考試前夕，心慌意亂、食不下嚥、甚至失眠，這些都是常見的考前焦慮症狀。巫老師幫各位整理一些方法讓你減緩壓力，以最佳狀態迎接考試，以下資訊供同學們參考。
為什麼會考前焦慮？
其實考前焦慮是一種常見的心理現象，你不是孤單的，考場中的考生們，只要對自己有一定的期許，多少都會有一定程度的緊張，但當你超過負荷時，身體就會開始出現症狀。而考前焦慮可能來自於我們對未知的恐懼、對失敗的擔憂，以及對成功的渴望，當我們不知道焦慮的源頭是什麼時，這時候只會像一個雪球一樣越滾越大，直到它淹沒你為止，身體就會開始產生症狀來作為應對機制，而當你釐清為什麼焦慮時，下次這種情緒再來煩你，你就可以理性的看待它，不被它牽著鼻子走。
是什麼導致考前焦慮？
當然焦慮可能來自諸多原因，甚至跟身體的虛寒或是賀爾蒙有關，但以下巫老師歸類出一些常見原因，看同學有沒有下列幾項：
- 害怕無法達到生活中其他人的期望，擔心如果自己不成功，就會讓愛你的人失望。
- 覺得成績的高低決定一個人的價值。
- 不健康的過度重視此考試。
- 對考試準備不足，而陷入內疚感或焦慮之中。
- 感到無助，覺得自己無法控制表現或成績。
1. 達不到期望
你擔心成績考不好，會辜負爸媽給你的期望，或是感覺他們投資在你身上的錢就這麼浪費掉了，又或是來自師長、同儕上的比較，你把考不好與這些關係劃上等號，考不好＝你關心的人會因此看不起你或疏遠你，這時考試就可能會讓你感到害怕和焦慮，擔心你考不好會讓他們失望或讓他們生氣。
2. 成績和自尊
對於一些學生來說，考試不及格或考差了代表「我很笨」、「我再怎麼努力都得不到相對應的回饋」或「我是失敗的」，這些感覺或是內心對話可能會導致自尊心下降，把成績的好壞和自身價值劃上了等號，而產生更多的焦慮。
3. 無助感
你感覺沒辦法預測考試的結果，即使把全部的歷屆試題都寫完了，都不能確定可不可以得到相對應的回報，這種無助感有時候也會來自於考試要準備的內容太廣，不知道從哪邊開始準備，而且平時都在偷懶，沒有紮實的複習，到考前這種無助感就會越來越大，一部分的你可能正在對自己的怠惰和貪玩感到內疚，這時候就會開始感到焦慮。
為什麼找出焦慮原因很重要？
當焦慮症狀發生時，像是感到不知所措、緊張、無法集中注意力或失眠等，這時候的你可能會將所有注意力都集中在身體症狀和感覺上，然後你會很想要找方法去緩和或是抑制這個感覺，這個行為是很正常的，畢竟這些可能都讓你不太舒服，所以你想趕快找到方法讓自己變好，但紐約州萊克薩克斯的心理學家、PM Pediatrics Behavioral Health 行為健康主任 Jennifer Weber, PsyD 表示，在不了解自己為何感到焦慮的情況下使用緩解焦慮的應對策略可能會造成反效果，你可能會錯過解決根本原因的機會。
如何判斷導致考前焦慮的原因？
巫老師會建議用書寫的方式，對，就是這麼原始和傳統，拿出你的紙跟筆出來，把手機丟得遠遠的，給自己一個寧靜的空間，以下找出焦慮原因的步驟是參考 Natasha Bryant 建議的方法。
找出焦慮的原始根源包括兩個過程：
- 釐清你真正害怕的是什麼
- 了解你真正害怕它的原因
第一步：舒緩焦慮
試著將一隻手放在胸口上，另一隻手放在腹部，注意每次吸氣和呼氣時，你的兩隻手是如何擴張的，不用持續很久，只要你覺得你靜下心準備好了，就可以開始，而這樣做的原因是為了讓你從雜亂的心帶回當下。然後拿出一本筆記本，進行下一步。
第二步：保持正確開放的心態
挖掘你焦慮的根源時，切記一定要對自己溫柔，像聆聽朋友一樣聆聽自己，帶著同情、好奇心和耐心，以理解為目的來檢視您的焦慮，你甚至可以把焦慮看成一個獨立的個體，焦慮不是真正的你，它只是一種應對機制。無論如何，在進行挖掘前，請同學記得善待自己。
第三步：熟悉你的焦慮
要找出根源，首先要了解你的焦慮是怎麼發生的，大部分同學都是源自考試，但細節不一定，所以先在你的筆記本上列出這幾點：
- 焦慮發生時的時間點
- 焦慮發生的地方
- 當時身體和心理的狀態與症狀
- 焦慮症狀持續的時間
第四步：列出你的恐懼
當我們能夠真正清楚表達我們害怕的是什麼，這個我們害怕的東西就不再是一個想法，而是變成了一個「具體」的東西了，而這時候你就已經把你害怕的東西消去一半的能量了！
這個步驟請你列出以「我害怕……」開頭的清單，試著避免批判自己，要允許自己表達恐懼，不管多小都寫出來。
然後在每一個你列出的恐懼下面，向自己提出以下問題：
- 我什麼時候第一次記得有這種恐懼？
- 當時發生了什麼？
第五步：深入恐懼
把自己放進情境裡，假設你很害怕考差了會讓爸媽失望，那你真的把這個劇本想一輪，甚至寫在你的筆記本上，然後不斷問自己：「然後會發生什麼？」把這些你想像的特定後果都寫出來，接下來很重要的一步，問自己：「這實際上會發生嗎？」
第六步：成長家庭
考前焦慮不只是因為考試而已，有很多原因都是跟你好多年的「老朋友」了，焦慮的原因可能來自你的原生家庭，或是成長過程，但這一步驟並不是要責怪家人或自己，是要意識到為什麼我會焦慮，也同理到家人也有自己的課題要處理，兩方都在互相學習和成長。以下是你可以在筆記本紀錄的：
- 我的家庭關係如何？
- 有沒有什麼時候我感到被忽視、羞辱、嘲笑、懲罰或害怕？
- 我是否曾經感到自己不夠好或是一個負擔？
- 我是否覺得表達自己是不好的？
當然以上只是舉例，並不代表你的焦慮是來自這些原因，真正的原因還是要自己探索，找不出來的話可以考慮找諮商師，或是跟朋友抒發。
學生常見的壓力大症狀有哪些？
除了緊張以外，考前焦慮還可能伴隨以下症狀：
- 生理反應： 心跳加速、呼吸急促、手心出汗、肌肉緊繃等。
- 心理反應： 擔心、害怕、焦慮、失眠、注意力不集中等。
- 行為表現： 逃避考試、拖延症、暴飲暴食或拒食等。
3 招立刻消除緊張的方法
方法 1. 深呼吸
我知道這很老套，但相信巫老師，深呼吸吐氣是放鬆心情最簡單、最有效的方法之一，以下想跟同學分享的是 4-7-8 呼吸法，這個方法有助於降低心率並促進放鬆。
- 吸氣 4 秒鐘。
- 憋氣 7 秒鐘。
- 呼氣 8 秒鐘。
- 重複上述步驟，直到你覺得症狀舒緩了。
方法 2. 講出你的感受
當你意識到你開始焦慮時，可能你已經正在陷入其中了，這時候你要跟自己說：「焦慮的本質是一種短暫，且不是反映我現實的狀態。」這個跟自己說這是焦慮，而不是現實，而且它會過去的此行為，可以讓處於高度焦慮狀態的你中斷那個思想循環，換句話說，舒緩壓力的方法就是覺知到你正在感受的是焦慮，並且與自己交談，這樣你就會感覺焦慮的症狀減緩，或是比較放鬆了。
方法 3. 5-4-3-2-1 的緩解技巧
以下是它的步驟：
- 五: 環顧房間，然後講出五個你看到的東西，可以是物體、牆上的斑點或窗外的事物，關鍵是數出這五件事。
- 四: 接下來，講出四個可以觸摸的東西，這些可以是你腳踩的地面、坐著的椅子，或者用手指頭穿過的頭髮。
- 三: 安靜的聆聽，然後說出可以聽到的三件事，這些可以房間裡的風扇或是你自己的呼吸聲。
- 二: 留意兩件可以聞到的東西，像是紙的味道。
- 一: 留意可以嚐到的東西，像是護唇膏。
學生舒緩壓力的 8 個方法
1. 把壓力寫下來
就跟上面描述的方法一樣，不過你可以以日記的方式進行，寫出你的壓力和憂心，這個方法在國外很常用！面對壓力的時候，寫日記是排解壓力最快以及最簡單的方法！趕快現在就來試，寫完之後你的壓力會瞬間減緩許多！
2. 調整心態
考試並不是定終身，你有沒有盡力，還有找到最適合你的讀書方法才是最重要的，考的好不好或是考上哪一間大學，不直接代表你一生的成就，也不代表你未來會賺多賺少，甚至到最後，其實你比的是健康和活得開不開心，現階段可能考試就是人生中最重要的事情，但是要知道人生不是只有考試而已，不過看到這些話也不要太消極，只是當你感到太多壓力承受不住時，記得跟自己說：「盡力就好。」好好衝刺吧！
3. 赤腳踩草地
把鞋子脫掉，到草地上走走吧，我們的身體在壓力過大時，身體中的離子會出現不平衡的問題，赤腳踩草地可以平衡身體中的電荷，但如果這對你來說太困難的話，就做些對你而言開心的事吧！重點是開心就好！
4. 找回平靜
- 深呼吸練習： 記得用腹式呼吸，呼吸時腹部往外擴張，吐氣時腹部緩慢內縮。
- 漸進式肌肉放鬆法： 逐一放鬆身體的各個部位，從上往下，有意識地把每個部位都放鬆掉。
- 正念冥想： 跟自己喊話，並且回到當下，別想過去和未來的擔憂了。
5. 找到適合自己的讀書習慣
- 製作個人化的學習計畫： 將學習任務分解成小目標，逐步完成，有時候壓力的來源是不知道從何做起，感覺每一科都讀不完，當你列出小目標後，再完成它們後，壓力或是焦慮也會隨著這些事項的完成而消失或減輕。
- 找到適合自己的學習方法： 每個人都有不同的學習風格，找到最適合自己的方法。
6. 慢走幾圈
到操場或是公園慢走幾圈，是可以調適壓力的，你可以在慢走的時候想事情，也可以什麼都不想，純粹把注意力放在走路，或是週遭環境，有時候壓力大是來自於無法把自己抽離，被困在壓力裡面了，這時候到操場慢走幾圈，走個五分鐘也好，把注意力帶回當下，就可以抒發你的壓力了！
7. 泡澡
夏天泡澡可能太熱，但泡澡是可以讓你放鬆肌肉，也放鬆掉你的焦慮的！家裡允許的話，就試看看吧！
8. 早點睡
這也是老套，但對人體修復是最快的方法，早點睡吧！記得睡滿 8 小時。
結語
考前焦慮是很多學生都會遇到的問題，但它並不可怕，有很多方法可以克服它的！可以試看看用文章內的方法讓自己回到最佳狀態，記住，你並不孤單，有很多都和你一樣的！
提醒： 這篇文章僅供參考，如果你的考前焦慮嚴重影響了你的生活，建議你尋求專業的心理諮詢。